Психологическая взаимопомощь

Информация о пользователе

Привет, Гость! Войдите или зарегистрируйтесь.


Вы здесь » Психологическая взаимопомощь » Здоровый образ жизни » Сон и бессонница


Сон и бессонница

Сообщений 1 страница 15 из 15

1

Ученые развенчали миф о пользе восьмичасового сна

Британские исследователи развенчали традиционное представление о том, что спать надо восемь часов в сутки. Они утверждают, что оптимальная продолжительность регулярного ночного сна, полезная для здоровья и предупреждения заболеваний, составляет около семи часов, пишет The Washington Times.

В течение двух периодов по пять лет Франческо Каппуччо, профессор кардиологии из Университета Уорвик, и группа исследователей из лондонского Университетского колледжа изучали данные о сне и состоянии здоровья свыше 10 тысяч работающих британцев. В итоге ученые пришли к выводу, что хроническое недосыпание может более чем в два раза увеличить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

В то же время обнаружилось, что люди, которые отсыпаются больше восьми часов в сутки, тоже более чем вдвое чаще рискуют умереть от ряда причин. Этот вывод ученые охарактеризовали как "любопытный", отмечает издание. (Полный текст статьи на сайте InoPressa.ru)

"В промышленно развитых странах распространились такие тенденции, как меньшая продолжительность сна и учащение расстройств сна", - говорит Каппуччо. По его словам, мы меньше спим, чтобы уложиться в более напряженный график работы и удовлетворить возросшую тягу к развлечениям.

Проблемы со сном у 40 млн британцев. Особенно это характерно для британских подростков. Каждый третий из них страдает синдромом "некачественного сна" - он не спит, а лишь впадает в легкую дрему, нарушаемую постоянным присутствием электронной техники.

По данным Национального фонда сна, базирующегося в Вашингтоне, бессонница донимает и 70 млн американцев, а две трети жителей этой страны недосыпают. Все эти тягостные проблемы в итоге обошлись стране примерно в 100 млрд долларов в год - таковы убытки от невысокой производительности труда, расходов на лечение и других факторов. Однако американцы, как представляется, отвечают новому идеалу сна: тот же фонд сообщает, что американец спит в среднем 6,9 часа в будни и 7,5 часа в выходные, пишет газета.

В большинстве исследований, касающихся нынешней эпидемии бессонницы и других нарушений сна, подчеркиваются ее негативные последствия для здоровья - от неэффективной работы и учебы до ослабления иммунной системы и возрастающего риска заболеть ожирением, диабетом и гипертонией.

Однако исследователь из Университета Миссури в январе выяснил, что недосыпание может быть и преимуществом. Наблюдая за более чем 2500 пациентами, доктор Дэниэл К. Винсон, читающий в университете курс, посвященный медицинскому обслуживанию семей и отдельных районов, обнаружил неожиданное обстоятельство: пациенты, которые жалуются на сонливость, реже получают травмы.

"Возможно, человек, который чувствует сонливость, начинает вести себя иначе, - предположил Винсон. - Если я почувствую настоящую усталость, то, возможно, не пойду заниматься спортом или не сяду за руль машины. Если, чувствуя изнеможение, мы меняем образ жизни, то, наверно, потому и риск травматизма снижается".

Источник: newsru.

0

2

Рекомендации для здорового сна

Центр прикладных когнитивных исследований (CentACS) выяснил фактор, влияющий на то насколько бодро себя чувствует человек после сна. Это отнюдь не количество часов, а число полных циклов сна.

По их предположениям один полный цикл длится около 90 минут. Если наш сон протекает спокойно, без раздражающих организм факторов, то проснёмся мы после окончания нескольких циклов сна, т.е. через 4 ½, 6, 7 ½ или 9 часов. Таким образом, человек после 6 часов сна чувствует себя гораздо более отдохнувшим, нежели чем после 7 или 8 часов.

На конференции Национальных Институтов Здравоохранения США профессор психиатрии Калифорнийского Университета Daniel Kripke озвучил рекомендации для оптимального сна, с которыми согласились эксперты:
- не принимать снотворного
- не ложиться в постель пока вы не захотите спать
- вставать в одно и тоже время каждый день
- избегать просмотра ТВ, чтения книг в постели перед сном. Если же вы любите перед сном почитать или посмотреть фильмы, то делайте это в кресле, а не в постели
- не есть и не пить ничего кофеин-содержащего перед сном
- избегать употребления алкоголя перед сном. Он поначалу, конечно, расслабляет, но в дальнейшем может привести к бессоннице
- проводить больше времени вне дома, на свежем воздухе

Отдельно хотели бы рассказать о том, как можно снять усталость и взбодриться, если вы не выспались. Выпейте чашку кофе и сразу после этого вздремните 15 минут. Пока кофеин будет проходить по желудочно-кишечному тракту, у вас будет время отдохнуть. Поставьте будильник на 15 минут (не больше), а затем закройте глаза и расслабьтесь. После пробуждения вы будете чувствовать себя бодро. Это и есть эффективный микросон.

Источник

0

3

Психология сна

Люди спят примерно треть своей жизни. Многие видят сны. Многие видят сны ежедневно, вернее, еженощно. Многие видят несколько снов за ночь. Но лишь некоторые утром могут вспомнить свой сон. Что означают сновидения? О чем они говорят?

На сон влияют события прошедшего дня, какие-то факты из памяти и внешние раздражители. Например, при повышенной температуре воздуха может сниться пляж или ад, при пониженной – купание в море или полет в космос. Оптимальной считается температура 20°С. Ниже – можно, выше – не рекомендуется, т.к. при более высокой температуре обменные процессы ускоряются, что не способствует отдыху.

В психологии принято относить сны к области бессознательного, области скрытых желаний, влечений, страхов и тревог. Трактовать сны пытались с древних времен. Считалось, что во сне человек имеет возможность контактировать с загробным миром, с душами усопших. И действительно, часто люди во сне разговаривают с умершими близкими. Но как психотерапевтический прием трактовку сновидений развил Фрейд, рассматривая сны, как подавленные влечения. В самом деле, во сне часто проявляется сексуальный подтекст, скрытые влечения, но не только.

Например, моему пациенту – программисту снится сон: он едет в другой город к бабушке и дедушке, встречает там друзей детства, которые уже выросли, и что-то им объясняет, рассказывает про компьютеры, преподает. Темы сна: обеспокоенность здоровьем бабушки и дедушки, вплетение тематики работы в межличностные отношения – он настолько захвачен работой на компьютерах, что ему не остается времени и желания для обычного человеческого общения. Кроме того, зная историю семьи пациента, можно сказать, что из-за большой нагрузки на работе у него не хватает времени, чтобы навестить бабушку с дедушкой, отсюда чувство вины перед ними. Во сне он как бы исправляет ошибку. Сон сообщает пациенту о том, что общение и работу можно совмещать, он должен искать разумный баланс, соотношение работы, общения и своего долга перед родными.

Можно выделить несколько видов сновидений:

* Сны – подавленные влечения. Это как раз то, о чем пишет Фрейд. Например, мужчина длительное время лишен сексуальных отношений, в результате во сне проявляются его сексуальные желания.

* Сны, исполняющие желания. Сны – подавленные влечения можно отнести к разновидности этой группы. Например, женщине, не имеющей детей, могут сниться дети, коляски, детские игрушки. Ребенку может присниться мороженое или кукла, игрушка, о которой он мечтает. Приятно, когда сны – желания сбываются. Но исполнить детский сон гораздо легче, чем взрослый.

* Кошмарные, страшные сны. Их видят и дети, и взрослые. Когда ребенку снится Баба Яга, обычно, это связывают с негативным образом матери. Впечатлительным детям часто снятся персонажи ужастиков или рассказанных на ночь детских историй. Я знаю взрослого, который просыпался во сне и, вытягивая руку, говорил: “Это рука Фредди Крюгера”. Наутро он не помнил, что ему снилось. Часто люди вытесняют, сознательно забывают стрессовые события, и они проявляются во сне. Так, пациентке, перенесшей сексуальное насилие, снились кошмары, в которых она подвергалась такому насилию. Другая моя пациентка с истерическими чертами личности схватила свою пятилетнюю дочь, когда та плохо себя вела, и, высунув ее из окна, пригрозила, что если та будет продолжать это делать, она ее выкинет из окна, так как устала от ее выходок. Девочка была сильно напугана, но быстро забыла эту историю. Спустя какое-то время ей стали сниться кошмары о том, что она падает с балкона или из окна.

* Сны, связанные с незавершенными отношениями. Внутренние конфликты, противоречия, незавершенные отношения с кем-то обычно проявляются во сне – и это естественно, так как во сне мозг продолжает решать проблему, головоломку с которой он столкнулся. Если Вы не умеете отдыхать, разгружать себя от серьезных проблем, то рискуете заработать бессонницу. Есть поговорка “Утро вечера мудренее”. Оставьте свои проблемы на следующий день и, чтобы хорошо спать, не перегружайте себя физически или умственно за три часа до сна. Небольшая прогулка, теплая ванна, приятная музыка, секс и так далее будут способствовать хорошему сну.

Сонники и другие книги по толкованию снов редко дают правильную трактовку сна, которая должна быть подобрана не по книге, а строго индивидуально. Сны – это метафоры, и всегда имеют множество значений.

Обычно, когда психолог трактует тот или иной сон, он предлагает вам несколько трактовок, и вы можете сами выбрать ту, которая совпадает с вашими внутренними ощущениями. К сожалению, сны быстро забываются. Но их можно записывать. Особенно те, которые вы сильно эмоционально переживаете, от которых у вас остаются сильные чувства, когда вы просыпаетесь. Нужно запомнить или записать те чувства, которые вызвал сон, так как это очень важно при его трактовке. Самому трактовать сны сложно, сонники вряд ли подскажут вам правильный ответ.

Сновидения являются бессознательным отражением действительности. Будущее они, конечно же, не предсказывают, но указывают на слабые места, проблемы, на которые нужно в первую очередь обратить внимание.

Источник.

0

4

Как навеять сон

В Греции почти отсутствует диагноз – смерть от инфаркта. А почему? Очень просто: после обеда люди там спят около получаса...

Сколько времени нужно человеку для полноценного сна? Ответ неоднозначен. Одним вполне хватает 2-3 часа, другим и десяти часов мало. Почти не спал Наполеон. Черчиллю на сон требовалось 5 часов. Мало спали Пиранделло и Джулио Андреотти. Видимо, дело не в продолжительности, а в качестве сна. Как же научиться спать качественно? Сделать это нелегко.

Во-первых, минимальная продолжительность сна, скорее всего, обусловлена генетически и передается по наследству. Во–вторых, невозможно дать общую рекомендацию для всех, у каждого человека есть свои биологические часы. И подгонять их под общий график – преступление против себя.

Но все же, есть некие общие правила. Не пейте перед сном спиртное: алкогольное забытье – это не сон, а именно забытье, оно только удлиняет время, проводимое в постели. Перед сном хорошо бы проветрить комнату, по возможности, снизить в ней температуру до 18 градусов, принять душ и нырнуть под теплое одеяло. Помогает перед сном немного померзнуть, а затем согреться.

Можно ли спать днем? А почему бы и нет? В южных странах с латиноамериканскими обычаями это узаконенный процесс – сиеста. В Греции почти отсутствует диагноз – смерть от инфаркта. А почему? Очень просто: после обеда люди там спят около получаса.

Как правило, образ жизни долгожителей с кавказских и прочих гор подразумевает глубокий, длящийся не менее 13 часов в сутки, сон. Спят больше, и живут дольше. Хотя строго выраженной зависимости здесь тоже нет. Мало спящие, например, тот же Черчилль, жили достаточно долго.

Так что живите спокойно, спите, сколько хотите, много или мало, как ваш организм чувствует, и не подражайте другим людям – ведь они другие, не вы.

Ну, а если и хочется спать, да не спится? Вы устали, лежите глухой ночью в постели с открытыми глазами и... и все. Вас тяготит вереница мыслей, дел, забот, вас мучит ощущение невозможности сделать простейшую вещь, которую вы в молодости делали тысячи раз, не задумываясь - взять и заснуть.

Не считайте овец или слоников. Не спешите принимать сильнодействующие транквилизаторы. Выпейте лучше чай из цветков ромашки. Приготовить его просто: столовую ложку сухих цветков ромашки надо заварить в литре кипятка и настоять в течение 15 минут. Как правило, стакан такого чая вызывает хороший крепкий сон.

Если ромашка помогает слабо, попробуйте отварить валериану. Для этого столовую ложку травы или измельченного корня валерианы надо залить стаканом холодной воды и прокипятить в течение 15 минут. Затем напиток следует охладить и процедить.

Аналогичным действием обладает пустырник, но не всякий решится пить отвар из него, так как он горек. Зато попутно пустырник снижает кровяное давление. Помогают чаи с календулой, донником, листьями земляники.
Если бессонница преследует вас постоянно, сшейте небольшой мешочек из хлопчатобумажной ткани и заполните его теми же травами. Можно добавить душицу, хмель и укроп. Хороши также боярышник, лепестки розы или шиповника, листя смородины, чабрец, мята. Выбирайте, что вам больше нравится.
Положите этот мешочек рядом с подушкой, и легкий запах целительных трав будет навевать вам сон каждую ночь. Даже положив под подушку обычный березовый веник, вы будете спать гораздо крепче.
Ну, а если вы прагматичный городской житель, и вам некогда возиться с травами, в аптеках можно приобрести препараты, вырабатываемые из растительного сырья, например, ту же настойку валерианы.

Действующее вещество, содержащееся в валериане, - изовалериановая кислота. Ее используют для получения корвалола, валокордина, валидола и других лекарств. Поэтому 25-30 капель валокордина или корвалола способны оказать аналогичное действие.

Сейчас многие фирмы выпускают прекрасные успокаивающие биологически активные добавки к пище. Как правило, они созданы на основе смесей натурального растительного сырья: валерианы, синюхи, мелиссы, хмеля, мяты и десятков других целебных трав в различных сочетаниях. Никакой «химии».

Смело принимайте их, и спокойной вам ночи.

Источник.

0

5

Асаны перед сном

"В случае правильного исполнения этих практик сон становится глубоким и КОРОТКИМ, а после пробуждения включается сильнейшая жажда деятельности (если, конечно, есть, что делать). ЛЕНЬ здесь становится просто немыслимой".

"Впоследствии я удивляться не переставал. Так, например, учитель Минвалеева по йоге, Иванов, диктуя мне свой домашний телефон, порекомендовал звонить в ночное время без зазрения совести до трех часов? В этом не было бы ничего странного, будь он художником, писателем или же рок-звездой. Но Анатолий Иванович Иванов работает старшим научным сотрудником в Санкт-Петербургском университете и, следовательно, должен быть на работе утром?

В общем, чудная она все же публика, эти йоги.

Позднее мне удалось-таки выведать сущность диковинного режима "йоговского сна". Все очень просто. Йоги — не чудные, а просто-напросто в отличие от нас рациональные.

Мы все привыкли спать по 7-8 часов. Глаза продрали, посмотрели на часы, если разрыв между отбоем и подъемом составляет менее 7 часов, досадно констатируем: "Не выспались". А если 9 или 10 — значит, отдохнули славно. И не задумываемся о том, КАК спали.
Что лучше: 10 часов ерзать "в душевных муках", скуля и просыпаясь по поводу и без повода, или же спать лишь несколько часов, но СПАТЬ в самом глубоком понимании этого слова и видеть сны про кучевые облака? С точки зрения экономии времени второй вариант — куда привлекательнее. Но вот с позиции здоровья, качества отдыха мы по привычке останавливаем выбор на продолжительном союзе с койкой. А зря. Оказывается, выполняя на ночь некоторые позы хатха-йоги, можно изрядно увеличить глубину "ухода" в сон. Пробуждение придет само собой, без будильника, часа через три-четыре максимум! Ринад Султанович Минвалеев характеризует данные процедуры как основные приемы борьбы с ленью: "В случае правильного исполнения этих практик сон становится глубоким и КОРОТКИМ, а после пробуждения включается сильнейшая жажда деятельности (если, конечно, есть, что делать). ЛЕНЬ здесь становится просто немыслимой".

Итак, правильно высыпаться нужно так: перед сном поесть, чтобы не вскакивать от голода, проветрить помещение, дабы понизить содержание углекислого газа во вдыхаемом воздухе, и — главное — дождаться, пока потянет в сон. (Последнее условие — очень важное.) Пускай это случится поздно. Не беда. Затем выполняем следующий комплекс упражнений.

1. Релаксация на спине — 0,5 — 1 мин. Вспомним: релаксация включает полное расслабление; чтобы его достичь, хорошо делать плавные вдохи и выдохи, воображая, что выдох идет то через пальцы ног, то через голеностоп, и так поочередно через каждый из участков тела, через каждый орган (до макушки).

2. Стойка на голове (сиршасана) — 3 мин. Непростая поза. Многие будут вынуждены заменить ее позой молитвенного преклонения.

3. Релаксация на спине — 0,5-1 мин.

4. Поза кобры (бхуджангасана). Позой кобры начинается уже непосредственно профилактика лени. Тут следует вспомнить алгоритм исполнения бхуджангасаны: перво-наперво ложимся на живот, вытягиваем тело, ладонями упираемся в пол, усилием сводим локти за спиной, затем скользим подбородком по полу и приподнимаем голову, далее медленно откидываем голову так, будто хотим коснуться подбородком (!) копчика (!), и лишь в последнюю очередь опускаем голову вперед, как бы "выпрямляя взгляд", усиливая тем самым нагрузку на почки. Так вот, в случае, когда вы исполняете эту асану, для того чтобы моментально окунуться в сон, последнего движения (опускания, выравнивания головы) делать не нужно. Заканчиваем позу тем, что неторопливо, с возрастающим напряжением заносим голову назад, "испепеляя взглядом" потолок, — 1-2 мин.

5. Випаритакарани-мудра. А проще говоря, березка. "Перевернуться" из кобры в березку следует без релаксации, без отдыха и без каких-либо задержек. Чем быстрее это будет сделано, тем выше будет результат. Вспомним, что березка бывает, условно говоря, двух видов: 1) строго вертикальный, с подбородочным замком, используемый при лечении щитовидки; 2) так называемая детская версия, в которой вертикального положения грудного отдела позвоночника не соблюдается, а значит, нет подбородочного замка и воздействия на щитовидку. Для "правильного засыпания" нужен как раз вот этот "детский" вариант. — 2 мин.

Тем, кто до этого не занимался йогой, а также избегал прогулок и каких-либо иных движений, укрепляющих сердечную мышцу, следует быть осторожным с дозировкой. Правильная бхуджангасана отнимает много сил. Если вы вслед за ней еще заставите себя простоять в березке 2 минуты — получается хорошая нагрузка, приравниваемая к бегу на дистанцию в 1 км. У тех, кто не обладает минимальным уровнем физподготовки, такой вечерний променаж способен вызвать жуткое сердцебиение. Поэтому необходимо чутко прислушиваться к своему организму и трезво оценивать силы. Но и не лениться. А главное — стремиться ТОЧНО выполнять предписанное. Тогда с помощью йоги можно и впрямь добиться чуда.

Мне лично удалось освоить этот комплекс и добиться результата. Теперь когда хочу пораньше встать, то делаю йоговскую тренировку против завтрашней (последующей) лени. Правда, для того чтобы за это взяться на ночь глядя, приходится невероятным усилием воли преодолевать лень предыдущую, сегодняшнюю.

На мой вопрос о том, за счет чего сон получается таким коротким, исследователь йоги и востоковед Ринад Султанович Минвалеев ответил просто: "В йогической схеме тела есть два непримиримых очага: канал Пингала и канал Ида. Делая правильную йогическую практику, мы добиваемся "очищения" канала Пингала и обеспечиваем последующий "поток праны" через канал Ида".

Услышав это замечательное и внятное растолкование, я все-таки решил перестраховаться и обратился с этим же вопросом к известному ученому. Вот что ответил мне кандидат биологических наук Ринад Султанович Минвалеев: "Диапазон состояний организма человека от глубокого сна до максимального бодрствования регулируется антагонизмом двух отделов вегетативной нервной системы — симпатики и парасимпатики. ЛЕНЬ возникает вследствие вегетативной дистонии, или, иными словами, малой амплитуды колебаний "вегетативного маятника" между симпатическим и парасимпатическим тонусом. Одна из целей правильной йогической практики — "раскачать" вегетативную (или автономную) нервную систему так, чтобы хорошо работать (в том числе и над собой) и, соответственно, хорошо отдыхать — то есть иметь и хороший тонус симпатики, и обеспечить последующее мощное включение парасимпатики". "Так бы сразу и сказал", — подумал я.

Николай ШВЕДЧЕНКО

Источник.

0

6

Дефицит сна воздействует на мозг также, как и психические заболевания

Нейрофизиологи обнаружили, что дефицит сна воздействует на активность головного мозга примерно таким же образом, что и некоторые психические заболевания. Об этом свидетельствуют результаты эксперимента, выполненного исследователями Калифорнийского и Гарвардского университетов.

В нем приняли участие 26 совершенно здоровых людей обоего пола в возрасте от 24 лет до 31 года. Четырнадцать человек не смыкали глаз в течение всей ночи, предшествующей эксперименту, в то время остальные могли нормально спать.

На следующий день всем испытуемым была показана серия из 100 слайдов сначала вполне нейтрального, а затем все более отталкивающего содержания. Во время демонстрации ученые следили за работой их мозга с помощью магнитно-резонанского томографа, говорится в сообщении радиостанции Голос Америки.

При этом они в основном собирали информации об активности миндалевидных тел (округлых скоплений серого вещества, расположенных в височных долях обоих мозговых полушарий). Сейчас считается доказанным, что они имеют непосредственное отношению к управлению эмоциями. Судя по всему, аномальное функционирование этих участков мозга может быть причиной аутизма, чрезмерного беспокойства, депрессивных психозов и ряда других психических расстройств.

Анализ показаний томографов показал, что мозг всех участников эксперимента одинаково реагировал на безобидные изображения. Однако по мере того, как картинки делались все более неприятными, активность миндалевидных тел не выспавшихся людей возрастала куда быстрее, нежели у их сверстников из контрольной группы. На заключительной стадии демонстрации, когда испытуемым показывали откровенно отвратительные слайды, у них в среднем включалось в 5 раз больше нейронов, принадлежащих этим структурам.

Ученые выяснили причину выявленной тенденции. В норме работа миндалевидных тел контролируется предлобной корой больших полушарий, которая гасит их экстремальную активность. Тем самым она снижает воздействие эмоций на поведение и заставляет нас действовать более рационально. Однако у лишенных сна людей были нарушены связи между этими отделами головного мозга.

Аналогичные нарушения наблюдаются и у пациентов, страдающих различными формами депрессии и посттравматического синдрома. Это позволяет предположить, что лишение сна может столь же негативно воздействовать на работу мозга, что и клинические психиатрические патологии.

Источник.

0

7

К чему приводит недостаток сна

Исследования показывают, что эмоциональные центры головного мозга очень остро воспринимают нехватку сна. Это может неблагоприятно влиять на такие процессы мозга, как обучение и память.

Исследователь Matthew Walker и его коллеги провели опыт, в котором принимали участие 26 здоровых людей. Одни добровольцы имели возможность спать, а другие были его лишены в течение 35 часов. Наследующий день исследователи сканировали мозг участников в тот момент, когда им показывали различные изображения, общее число которых было 100. Сначала они были нейтральными (изображение ложки или корзины), однако далее стали негативными (изображение нападения акулы или гадюки).

Как результат, люди, имевшие недостаток сна, на 60% активнее реагировали на негативные эмоциональные изображения. Исследователи связывают это с отключением функции контроля эмоций предлобной доли головного мозга.

В современном мире люди отводят сну всё меньше и меньше времени, однако это негативно влияет на поведение человека. Не забывайте об этом.

Крепкого и здорового вам сна!

via Emotions Run Amok in Sleep-Deprived Brains.

Источник.

0

8

Как добиться здорового сна

Сон всегда считался лучшим средством восстановления сил физических и душевных. Но для этого он должен отвечать необходимым требованиям.

Во-первых, очень важно установить, что сон дает ощущение отдыха. После пробуждения человек должен чувствовать себя полностью «выспавшимся». Сон должен наступать своевременно и быть согласованным с требованиями быта.

Во-вторых, сон должен быть достаточно глубоким и не нарушаться из-за шумов, являющихся «нормальными» для места, где человек спит.

В-третьих, сон должен протекать без таких неприятных ощущений, как боль, подавленность, внутреннее беспокойство, кошмарные сновидения. Однако многие люди страдают расстройствами и нарушениями сна: бессонницей, сомнамбулизмом (от латинского somnus – «сон» и ambulo – «хожу», «брожу»).

Что касается лечения нарушений сна, оно должно быть в первую очередь гигиеническим, направленным на поддержание здорового образа жизни, регулярного режима и создания наилучших условий для сна.

Для избавления от шумовых раздражителей во время сна можно использовать ушные тампоны из пенопласта. Также следует тщательно следить за состоянием воздуха в помещении, в котором вы спите. Он должен быть прохладным и свежим, не слишком сухим.

Правильная структура матраца может иметь решающее значение для устранения неприятных ощущений во время сна. Люди, склонные к всевозможным заболеваниям позвоночника, в большей степени зависят от особенностей постели и положения тела в течение ночи. Нижняя часть матраца (пружины) должна иметь среднюю степень упругости. В любом случае он не должен слишком прогибаться под действием нагрузки, а наматрасник не должен способствовать ни слишком большим потерям тепла, ни его застою, а также конденсации потовой влаги за счет водонепроницаемого верхнего слоя настила.

Высокое или низкое положение головы и в связи с этим использование подушки следует выбирать в индивидуальном порядке. В частности, при частых головных болях, из-за которых прерывается сон, следует проверить, не объясняются ли эти боли неправильным положением головы. Во многих случаях помогает более просто высокая подушка.

К тому же, как утверждают ученые, магнитное поле Земли оказывает сильное влияние на сон и самочувствие спящего. Так, например, если голова спящего человека обращена на восток, то его сон будет глубоким и здоровым. Хуже всего, когда голова во время сна обращена на север. В этом случае, считают ученые, человек, скорее всего целый день будет чувствовать себя угнетенно и апатично. Так что специалисты предлагают брать в руки компас и проверять, где стоит ложе.

Однако после напряженного дня не стоит просто ложиться на диван, блаженно вытягивать ноги и засыпать. Сон будет беспокойный. Точно так же, как, встав утром, делают зарядку, перед сном полезно выполнить несложный комплекс упражнений на растяжение и расслабление, чтобы снять напряжение и вернуть эластичность связкам. Упражнения лучше выбирать статические, например, такие.

Встать прямо, ноги расставить пошире, руки вытянуть в стороны. Через минуту можно почувствовать, как выпрямляется уставший за день позвоночник.

Сесть на пол, вытянув ноги вместе, спина прямая. Чуть наклониться вперед, достать руками носки стоп и потянуться так полминуты.

Лежа на спине, поднять сомкнутые прямые ноги, затем оторвать от пола поясницу и спину, упираясь локтями в пол, а ладонями поддерживая поясницу.

Затем четверть часа полежать в ванне с теплой водой.

Спокойных и сладких снов вам, уважаемые читатели!

Использовались сведения из периодической печати

Источник.

0

9

Как стать ранней пташкой

Наш читатель Юрий Зозуля делится своими секретами правильного и безболезненного просыпания по утрам:

«...Покопавшись в интернете на тему сна и правильного просыпания, нашел довольно много разной информации. Очень много стандартных советов – раньше ложиться, пить по утрам кофе, делать зарядку или обливаться холодной водой :) но, как мне кажется, на самом деле они мало чем могут помочь по-настоящему. Поэтому я обратился к так называемой теории сна. Если кратко, то у человека сон состоит из четырех фаз. Упрощенно:
Быстрый сон (1-я и 2-я фазы)
Медленный сон (3-я и 4-я фазы)

За ночь фазы сменяют друг друга. Вот тут и возникает главный момент – важно в какой фазе вы просыпаетесь!

Вывод: лучше поспать 4 часа и проснуться в «правильной» фазе, чем 8 часов и проснуться от будильника во время «неправильной» фазы. Правильной фазой считается фаза быстрого сна (1-я фаза)...»

А дальше Юрий делится ссылкой на интересный хайтековский будильник, который умеет распознавать фазу вашего сна и будить в фазу сна правильную, но так, чтобы все-таки не опоздать на работу:

...Еще пару лет назад я интересовался одним из таких будильников – aXbo, но он был тогда на стадии разработки и заказать его было невозможно. Пару дней назад один из сотрудников обмолвился об этом будильнике, и я тут же вспомнил свое желание приобрести его. Проверив сайт разработчиков – убедился, что проект успешно запущен и будильники появились в продаже. Цена, конечно, не маленькая – 300 евро, но за идею надо платить.

Как работает будильник:

Основываясь на информации о текущей фазе сна, он будит вас только в 1ой фазе в заданный промежуток времени. Вам нужно указывать не точное время просыпания, а желаемый интервал с крайним сроком. И будильник постарается разбудить вас в этот промежуток времени или, в крайнем случае, в конце заданного интервала... Более подробно можно почитать на сайте производителя., заказать можно там же.

Ну, что могу сказать – здоровский будильник! Насколько мне было известно, фаза быстрого сна гарантированно распознается по так называемым REM – Rapid Eye Movement, или Быстрые Движения Глаз. Есть REM – значит человек в данный момент в быстрой фазе, видит сны. Но дело в том, что способ фиксация REM по крайней мере десять назад был исключительно неудобен – к векам специальным клеем клеились листочки фольги и специальный датчик фиксировал э-э... модуляцию светового потока, направленного на фольгу. Проще говоря реагировал на блеск движущихся вместе с веком листочков.

Разработчики будильника решили проблему распознавания (судя по заявлениям на сайте вполне успешно) по-другому – надеваемый на запястье мягкий спортивный напульсник фиксирует мельчайшие движения всего организма во время сна, отсылая сигналы будильнику. Тот, анализируя заложенные в него паттерны поведения решает, в какой фазе находится пациент.

Источник.

0

10

Как побороть бессонницу без таблеток

Несмотря на то, что многие в борьбе с бессонницей предпочитают прибегать именно к помощи снотворного, исследования показывают, что существуют более эффективные способы. Их мы и представим.

Контроль раздражителей

Он подразумевает не смотреть ТВ, не читайте и не ешьте в постели. Ложиться нужно только тогда, когда вы действительно хочется спать. Старайтесь вставать каждый день в одно и тоже время.

Терапия сна

Рекомендует следить за тем, чтобы в спальне была комфортная для сна температура. Кроме того, не стоит отходить ко сну, испытывая голод, лучше ограничить себя в напитках, особенно в алкоголе и кофеинсодержащих.

Не старайтесь заснуть

Чем сильнее вы будете пытаться, тем меньше сможете расслабиться. Отверните от себя часы. Постоянное поглядывание на них – это самое худшее, что вы можете сделать для своего организма.
Все эти рекомендации направлены на то, чтобы успокоить нервную систему вашего организма и позволить ему расслабиться.
Здорового вам сна!

Источник.

0

11

Спать нужно 7-8 часов в день: больше и меньше — вредно

И уменьшение, и увеличение продолжительности сна связаны с высоким риском сердечно-сосудистой смертности, обнаружили эксперты военно-медицинской школы Университетского колледжа Лондона /Великобритания/. Исследователи в течение продолжительного периода наблюдали режим сна и состояние здоровья 10 тыс. 308 человек в возрасте 35-55 лет. Как показали результаты обзора, у людей, которые спали ежедневно менее шести часов, отмечался 110-процентный риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. В то же время медики обнаружили похожую ассоциацию и среди тех участников, которые соблюдали 9-часовой и больший по времени режим сна. По словам врачей, 7-8-часовой сон оптимален для здоровья, а любое отклонение от этой нормы ведёт к нарушению не только биологических часов организма, но и к развитию опасных для жизни заболеваний. Специалисты советуют ложиться спать и вставать в одно и то же время, чтобы настроить свой индивидуальный режим сна. Кроме того, не рекомендуется перед сном употреблять стимулирующие напитки /алкоголь, кофе и чай/ и много есть, но и ложиться спать голодным тоже вредно. Исследователи также обращают внимание, что обстановка в спальне должна настраивать на релаксацию и отдых - желательно, чтобы комната была тихой, тёмной и прохладной.

Источник.

0

12

Британцы снова исследуют сон

Полемика о длительности сна в ученых кругах не утихает. Медики упорно предостеригают недосыпающую братию от ненужных рисков и в то же время пытаются растормошить хронических "сонь". Ведь избыток сна, как и его недостаток, одинаково вредны.

Британские ученые исследовали влияние продолжительности сна на здоровье, наблюдая фокус-группу в 10 тысяч человек.

Исследование помогло сформировать целых два списка медицинских "страшилок"...

Тем, кто спит меньше, чем нужно, грозит:

1. Проблемы с сердечно-сосудистой системой, которая не успевает восстановиться и в течение дня исчерпывает внутренние резервы организма.

2. Ожирение. В течение дня невыспавшийся организм вынужден экономить силы. Поэтому человек ведет куда как менее подвижный образ жизни, к тому же пытаясь хоть как-то компенсировать энергетические запасы едой.

3. Снижение иммунитета - как следствие резкого снижения внутренних сил.

4. Психические расстройства. Нервная система и наша психика подвергается наиболее сильному удару. Человек теряет способность адекватно реагировать на внешние раздражители. Эмоции становятся неадекватными, а даже пустяковый повод рискуют вылиться в стресс или истерику. В дальнейшем это не только может сформировать ряд неврозов, но и обернуться глубоким конфликтом с социумом.

5. Снижение работоспособности, социальной успешности. Ряд исследований лишь подтвердил очевидный вывод: недо-сони начинают сдавать позиции и в социальном плане. "Люди без сна" становятся менее амбициозными, теряют способность концентрироваться, оперировать с большими массивами информации.

Тем, кто спит больше, чем нужно, грозит:

1. Повышенный риск диабета, связанный с нарушением работы гормональной системы;

2. Сбой биологических ритмов. Ввиду того, что человек запрограммирован на определенный биологический цикл, его нарушение чревато целым спектром проблем.  Все системы организма фактически теряют ориентир и начинают работать вразнобой.

3.  Нагрузка на сердце. У "сонь" сердечно-сосудистая система фактически настраивается на состояние анабиоза и замедленный жизненный ритм. А дневная нагрузка стает для него биологической "неожиданностью" - то есть, создает лишний стресс.

Британцы пришли к выводу, что оптимальное количество время на сон составляет 7 часов. Другие ученые более либеральны: они уверенны, что нужный промежуток времени человек может определить лишь путем экспериментов.

Источник.

0

13

О чем свидетельствует хроническая бессонница

Результаты одного из самых крупных эпидемиологических исследований, направленных на изучение хронической бессонницы среди людей зрелого возраста, позволяют разработать систему, которая даст возможность установить степень влияния бессонницы на функционирование некоторых систем человеческого организма в будущем.

Исследование было проведено американскими учеными. В ходе анализа, в частности, было показано, что если молодые люди страдают от бессонницы, в особенности от хронической бессонницы, то в будущем их могут ожидать значительные осложнения соматического характера, а также психологического. Об этом заявляет доктор Роберт Робертс (Robert E. Roberts) профессор Университета штата Техас, США.

В анализе приняли участие свыше 4175 молодых людей в возрасте от 11 до 17 лет, которые прошли соответствующие тесты на выявления качества их сна. В первую очередь ученые сфокусировались на бессоннице, которая, как известно, поражает достаточно большое количество людей, и может перерасти в хроническое заболевание. В результате анализа группа ученых во главе с доктором Робертсом систематизировала данные о бессоннице у подростков, и разработала специальные рекомендации для борьбы с данным отклонением.

Согласно полученным результатам, в 48% случаев бессонница трансформируется в хроническое заболевание. При этом наиболее распространенными последствиями бессонницы являются усталость и вялость на протяжении дня, они отрицательно сказываются на душевном состоянии людей, особенно подростков. Таким образом, в будущем данное заболевание может значительно повлиять на душевное состояние человека, отмечают ученые.

Источник.

0

14

от бессонницы принимаю нерво-вит
хорошо помогает

0

15

я использую матрас http://tiensvip.ru/zdorovii-son-ili-kak-visipatsya-a121 дорогой конечно, но долговечный и эффективный в отличие от таблеток, могу поделиться ощущениями и фото, пишите в личку

0


Вы здесь » Психологическая взаимопомощь » Здоровый образ жизни » Сон и бессонница